Упражнения для мышц рук. Фитбол.

Наверняка, многие из уже давно заметили, что упражнения на совершенно разные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. В этой статье мы остановимся на упражнениях для мышц рук. Эти упражнения помогут вам обрести красивые руки и сильную спину, т.к. прорабатывая мышцы рук вы задействуете в работу и мышцы спины.

Комплекс упражнений.

1. Это упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают двуглавая мышца и плечевая мышца). Исходное положение- возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускайте. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямы. Чтобы облегчить подъем антели, обхватите левой рукой правое запястье.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте, поднимайте гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки. На начальном этапе начните с 2 подходов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество подходов до 3, а количество повторов до 15 или 20 раз. Вес гантели на начальном этапе - 2-4 кг, в будущем- 5-6 кг. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

2. Упражнение задействует мышцы рук и укрепляет мышцы спины. Исходное положение: возьмите в руки гантели, станьте на колени и обопритесь на фитбол бедрами, животом и грудью. Шея и голова должны быть приподняты и находиться на одной линии с позвоночником. Из этого положения выпрямите руки, опустите их на пол, разводя чуть шире плеч, а кисти с гантелями поверните во внутрь. Напрягите мышцы пресса и подберите копчик. Отведите назад и опустите лопатки. Сохраняя корпус в неподвижном положении, согните локти и отведите их как можно дальше назад. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 2 подходов по 10-12 раз в каждом, в будущем выполняйте 3 подхода по 15 раз в каждом.

3. Упражнение для дельтовидных мышц. Включает в работу трицепсы и мышцы спины, которые вместе с дельтовидными мышцами формируют красивую линию рук. Исходное положение: возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол, спина прямая, стопы плотно прижаты к полу. Из этого положения согните локти под прямым углом и разведите в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне висков. Плечи и предплечья находятся в одной плоскости с кистями. Медленно и плавно выжмите гантели вверх и слегка сведите их в верхней точке амплитуды движения. При этом руки до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 подходов по 10-12 раз в каждом, в будущем выполняйте 3 подхода по 20 раз.

4. Упражнение эффективно укрепляет трицепсы, задействует в работу мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота. Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги. Из этого положения напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз. При этом локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 2 подходов по 10-12 повторов в каждом. По мере развития мышечной массы увеличьте количество подходов до 3-4, а количество повторов до 12-15, а потом до 20 повторов в каждом подходе. Обязательно отдыхайте между подходами от 30 секунд до 1 минуты.