Составляем программу тренировок

В этой статье мы поговорим о том, как составить индивидуальную программу тренировок себе самостоятельно.

Вариантов комбинирования существует огромное количество. Какой выбрать? Выбирать следует внимательно. Все зависит от вашего уровня физической подготовки. Разумеется новичкам - одна программа, продвинутым - другая программа. Если вы только начинаете заниматься, или у вас был большой перерыв в тренировках, конечно, не стоит сразу начинать тренироваться с программы для опытных. В таком случае вы всего лишь заработаете переутомление, боли в суставах, раздражительность и бессонницу. Результат будет только тогда, когда вы будете постепенно увеличивать нагрузку. Т.е. не нужно торопить события.

Самое главное- это ваша сила воли и целеустремленность.

Первая программа.

С помощью этой программы вы сможете проработать все основные группы мышц за одну тренировку. Периодичность, с которой нужно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Самый распространенный вариант - занятия по понедельникам, средам и пятницам. Конечно, что такой график не жесткий - вы смело можете нарушать его, но помните, что между тренировками должен быть, по крайней мере, один день отдыха. Эта программа тренировок отлично подходит для новичков и для девушек и женщин со средним уровнем физической подготовки.


Программа тренировок.

1-й день: упражнения на мышцы спины, мышцы рук и плеч, на мышцы груди, на мышцы брюшного пресса, на мышцы ног.

2-й день: отдых.

3-й день: упражнения на все группы мышц.

4-й день: отдых.

5-й день: упражнения на все группы мышц.

6-й и 7-й день: отдых.

Теперь о том, как составить программу. Выберете для себя по 3-4 упражнения на каждую группу мышц. Каждое упражнение выполняйте в 2 подхода по 8-12 повторов в каждом подходе. В дальнейшем увеличивайте нагрузку.

Вторая программа тренировок.

Эта программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Подходит для среднего уровня подготовки, может подойти и новичкам. Разбейте каждую тренировку на две: на одной вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, на другой – нижнюю. Каждую тренировку нужно завершать упражнениями на пресс.

Например: двухдневный сплит подходит для новичков. Выполняйте выбранные упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

1-й день: верх.

2-й день: отдых.

3-й день: отдых.

4-й день: низ.

5-й, 6-й, 7-й дни: отдых.

В дни отдыха рекомендуем заниматься кардиопрограммами для эффективной потери веса.

Трехдневный сплит подходит для среднего уровня подготовки.

1-й день: верх.

2-й день: отдых.

3-й день: низ.

4-й день: отдых.

5-й день: верх.

6-й и 7-й дни: отдых.

Четырехдневный сплит подходит для продвинутого уровня подготовки.

1-й день: верх.

2-й день: низ.

3-й день: отдых.

4-й день: верх.

5-й день: низ.

6-й и 7-й дни: отдых.


Третья программа.

Эта программа подходит опытным девушкам и женщинам. Тренироваться по этой программе необходимо 5 раз в неделю. С помощью этой программы вы сможете отточить каждую мышцу вашего тела до идеала.

1-й день: грудь.

2-й день: спина, пресс.

3-й день: ноги.

4-й день: плечи.

5-й день: руки, пресс.

6-й и 7-й день: отдых.

Источник: Фитнесс и красота