Комбинация бега и ходьбы

Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективным считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большое количество калорий.

При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течении 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходуется всего 237 ккал. Однако от бега мы сильно устаем, а на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему мы предлагаем вам именно эту программу- она сочетает и ходьбу и бег.

Программа расчитана на 4 недели. Следует помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать необходимо только немного быстрее, чем идти.

Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять - за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4-6 баллов, при беге - 5-7 баллов.

Если, выполняя комплекс, вы не почувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к следующим тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.
Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. В данной программе время ходьбы постепенно и плавно уменьшается, а бега - увеличивается. Но если вам больше всего по душе ходьба, то используйте те комплексы, которые вам больше всего подходят.

Прежде, чем приступать к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку- 5 минут медленной ходьбы и 5 минут растягивания основных групп мышц.
После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течении 3-х минут, затем растяните основные группы мышц в течении 7 минут.

Первая неделя.

Первое занятие: 31 минута.
Ходьба- 8 минут. Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба - 1 минута, ходьба в умеренном темпе- 3 минуты.
Второе занятие: 45 минут.
Ходьба в умеренном темпе- 15 минут. Затем 3 интервала : бег- 1 минута, ходьба - 4 минуты.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе- 12 минут. Затем три интервала: бег- 1 минута, ходьба - 3 минуты.

Вторая неделя.

Первое занятие: от 35 до 41 минуты.
Быстрая ходьба - 8-10 минут.
Затем 3-4 интервала: быстрая ходьба - 1 минута, ходьба в умеренном темпе- 3 минуты.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе- 12 минут. Затем три интервала: бег- 2 минуты, ходьба - 2 минуты. В конце : бег- 2 минуты, ходьба - 6 минут.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе- 8 минут. Затем 5 интервалов: быстрая ходьба- 1 минута, ходьба в умеренном темпе- 3 минуты.
Четвертое занятие: 45 минут.
Ходьба - 10 минут. Затем 5 интервалов: бег- 2 минуты, ходьба - 2 минуты.


Третья неделя.

Первое занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе- 8 минут. Затем 5 интервалов: бег-2 минуты, ходьба - 2 минуты.
Второе занятие: 48 минут.
Ходьба - 6 минут. Затем 4 интервала: бег- 3 минуты, ходьба - 3 минуты.
В конце тренировки бег - 3 минуты, ходьба - 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба - 10 минут. Затем 6 интервалов: бег- 2 минуты, ходьба - 2 минуты. В конце бег - 2 минуты, ходьба - 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба - 4 минуты. Затем 5 интервалов: бег- 4 минуты, ходьба - 2 минуты. В конце тренировки бег- 2 минуты, ходьба - 4 минуты.


Четвертая неделя.

Первое занятие: 49 минут.
Ходьба - 4 минуты. Затем 5 интервалов: бег- 4 минуты, ходьба - 1 минута.
В конце бег- 1 минута, ходьба - 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба - 2 минуты. Затем 4 интервала: бег-5 минут, ходьба - 1 минута. В конце бег- 2 минуты, ходьба - 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба - 8 минут. Затем 7 интервалов: бег- 2 минуты, ходьба - 2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба - 1 минута. Затем 3 интервала: бег-8 минут, ходьба - 1 минута. В конце ходьба- 6 минут, бег- 1 минута.